Cách sử dụng dầu ăn có lợi cho sức khỏe

Vai trò của chất béo với sức khỏe con người

Chất béo bao gồm: mỡ động vật và dầu thực vật.

• Là chất cung cấp năng lượng nhiều nhất (1g lipid cung cấp 9Kcal) và dự trữ năng lượng cho cơ thể.

• Là dung môi hòa tan các vitamin: A,D,E,K và các carotenoit trong thực phẩm để cung cấp cho cơ thể.

• Rất cần cho phát triển cơ thể: trí tuệ và thể lực (đặc biệt là trẻ em). Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng VN (giai đoạn 2005 - 2010) với khẩu phần 2.300Kcal/người/ngày, cần 25g dầu, mỡ/ngày.

Dầu ăn là các loại dầu thực vật tinh luyện không chứa cholesterol. Thành phần chủ yếu có:

Acid béo no: cung cấp năng lượng và tạo mỡ dự trữ năng lượng cho cơ thể. Giúp gan chế tạo cholesterol để tạo thành muối mật. Các nội tiết tố và LDLC (cholesterol xấu) nếu ăn quá nhiều thức ăn chứa acid béo no sẽ sinh: mất cân bằng chuyển hóa tạo ra các chứng béo phì, cholesterol/máu cao. Xơ mỡ động mạch, cao huyết áp…

Các acid béo chưa no gồm:

• Acid béo 1 nối đôi còn gọi là omega- 9 hay acid oleic. Tương đối tốt cho sức khỏe, ngoài ra nó còn có tác dụng “báo no” chống bội thực cho người ăn (có trong các loại dầu vừng, lạc, đậu nành, hướng dương… và mỡ lợn) khi đem chiên sẽ đứt nối đôi thì mất các tác dụng trên.

• Acid béo nhiều nối đôi được gọi là các acid béo thiết yếu cần cho cơ thể hàng ngày, gồm có: Acid arachidonic và acid linoleic được gọi chung là omega-6. Có tác dụng tốt cho tim mạch. Nếu thiếu: trẻ em tăng trưởng chậm. Người trưởng thành: suy giảm chức năng sinh sản, gan nhiễm mỡ, dễ mắc bệnh ngoài da. Acid arachidonic là tiền chất của DHA. Acid linoleic là tiền chất của EPA. Alpha linolenic acid (ALA), eicosapentoenoic acid (EPA) và docosahesaenoic acid (DHA) được gọi chung là omega-3. ALA khi vào cơ thể nhờ men delta-6- desaturase chuyển thành EPA và DHA.

Cách sử dụng tốt nhất các loại dầu ăn

Các loại dầu có hàm lượng acid béo thiết yếu cao như: dầu hướng dương, ngô, đậu nành, vừng (mè), Neptun, hạt cải, lạc (phộng)… Cách dùng tốt nhất là trộn dầu với thực phẩm như:

• Ướp dầu với thịt bò, nạc lợn, cá, tôm, gan đã thái lát, trứng đã đánh sẵn... trước khi: xào, nấu, kho... để bổ sung các acid béo thiết yếu cho người ăn, tăng vị ngon cho thức ăn và hấp thu tốt các vitamin tan trong dầu của thực phẩm.

• Trộn dầu với một số loại rau ăn sống như: rau diếp, xà lách; gấc, củ cà rốt. Vì dầu là dung môi hòa tan các carotenoid trong các loại rau, quả, củ kể trên, giúp cho cơ thể người ăn hấp thụ tốt các dưỡng chất đó. Với bột ăn của trẻ trước khi nấu chín, để bổ sung omega-3 và chất béo cho trẻ phát triển tốt...

• Xào rau: trước tiên cho nước (50 - 100ml, tùy lượng rau: ít hay nhiều) vào chảo (nồi) đun sôi, rồi cho rau vào từng ít một, đảo cho tái, lại cho rau tiếp. Cứ như thế đến khi hết lượng rau. Sau đó cho mắm muối, gia vị và dầu ăn, đảo đều, đun tiếp đến khi rau chín là được (vì khi có nước, nhiệt độ trong nồi không bao giờ vượt 100oC). Khi chiên (rán) ta nên chọn loại dầu (mỡ) nhiều acid béo no, ít acid béo thiết yếu. Vì khi chiên bất kể loại thực phẩm nào, trước tiên phải đun cho dầu (hoặc mỡ) nóng trên 100oC, rồi mới cho thực phẩm vào chiên cho đến khi có màu vàng.

• Không dùng các loại bơ thực vật để chiên rán (hoặc ăn với bánh mì) vì nó chứa acid béo trans, gây bệnh tim mạch, ung thư vú và các bệnh chuyển hóa như: béo phì, đái tháo đường... Đồng thời cần hạn chế sử dụng đến mức tối đa các thực phẩm như: mì ăn liền các loại, bimbim (snack), đậu phộng chiên, khoai tây chiên...

Lời khuyên

Ta không thể nói rằng phải từ bỏ hoàn toàn các thức ăn chiên nhưng cần nhớ là hãy hạn chế đến mức tối đa các loại thức ăn này cũng như nên tập ăn uống những thực phẩm tốt cho sức khỏe. Trong trường hợp gia đình bạn muốn thưởng thức các món ăn mà cần chế biến bằng phương pháp chiên thì bạn nên sử dụng những thiết bị nấu nướng hiện đại có chức năng hạn chế dầu mỡ tối đa, ví dụ như dùng Nồi chiên không dùng dầu (hay còn gọi là Air Fryer). Đây là thiết bị nhà bếp có chức năng chiên, rán các thực phẩm mà không cần dùng đến dầu hoặc dùng rất ít, rất tốt cho sức khỏe của mọi người.

Nồi chiên không dùng dầu Kenwa